Almoçar e jantar na rua são privilégios de quem
já aprendeu a se controlar. Do contrário, eles podem
atrapalhar -- e muito! -- o seu programa de
emagrecimento. "Ao comer em casa você economiza em
dinheiro e em calorias", afirma Amanda de Sá Motta
Regina, nutricionista especializada em Atendimento "Personal
Diet" e em Nutrição em Saúde Pública pela Unifesp. Isso
porque, em casa, é você quem escolhe os ingredientes e
controla as quantidades que vão ao prato.
A seguir, ela mostra como essa simples decisão pode
tornar as suas refeições mais saborosas e a sua barriguinha,
mais enxuta . Ah, em tempo: vale, sim, aprontar a marmita
pelo bem da dieta!
1. Você
pode fazer o cardápio da semana - Ao
preparar o menu com antecedência, fica mais fácil
escolher os alimentos mais saudáveis, fugindo da
temível batatinha frita que só falta pedir para
entrar no seu prato. Além disso, você só leva o que
estiver na sua lista de compras e foge da tentação
de um chocolate ou bolachinha doce. "Mas cuidado!
Nada de petiscar muito ou comer um pãozinho enquanto
estiver cozinhando" , avisa Amanda Regina.
2. Em casa, você cozinha com pouco óleo -
As gorduras são o grande vilão de qualquer regime,
você sabia que cada grama de óleo tem nove calorias?
Comendo fora não há como controlar este item, mas em
casa você pode substituir o óleo por azeite ou até
mesmo água quando for grelhar. Ou, melhor ainda,
opte por alimentos assados ou cozidos que não
necessitam de óleo. A gordura, a partir do momento
em que faz "tchii", perde as suas propriedades de
fornecer vitaminas lipossolúveis (A,D, E, K), que
são responsáveis por uma pele saudável, cabelos
brilhantes pela absorção do cálcio-prevenção da
osteoporose e coagulação sanguínea , avisa a
nutricionista.
3. Dá
para combinar os alimentos de acordo com a pirâmide
- A Pirâmide Alimentar é um ótimo guia para
perder ou manter o peso sem comprometer a saúde,
porque divide todos os alimentos em cinco grupos e
ensina a proporção de cada um a ser consumida em
nossa dieta, ajudando a selecionar adequadamente os
alimentos. Como precisamos de alguns nutrientes em
maior quantidade do que outros, é importante
consumir mais alimentos dos grupos da base da
pirâmide e restringir os dos grupos do topo. Mas
atenção: juntos eles compõem uma alimentação
balanceada, portanto não despreze nenhum deles! Veja
a imagem da pirâmide e anote as porções sugeridas
para cada grupo:
Grupo 1 - Carboidratos: representa
de 6 a 11 porções diárias
Grupo 2 - Verduras e Legumes:
representa de 3 a 5 porções diárias
Grupo 3 - Frutas: representa de 2 a
4 porções diárias
Grupo 4 - Leites e Derivados:
representa de 2 a 3 porções diárias
Grupo 5 - Carnes e Proteína:
representa 2 a 3 porções diárias
Grupo 6 - Leguminosas: representa 1
porção diária Grupo
Grupos 7 e 8 - Óleos, Gorduras e
Doces: usar com moderação.
4. O
controle do sal está em suas mãos - Além de
promover doenças cardíacas e de pressão, o sal retém
líquidos, deixando você inchada e piorando bastante
a odiada celulite. Uma dica: diminuir o sal na
preparação dos pratos não é sinônimo de comida sem
gosto! Use as ervas e temperos como aliados: são
excelentes para variar o gosto dos alimentos, e
ainda deixam um cheirinho delicioso no ar. Basta
variar as ervas adicionadas como estragão, orégano,
sálvia, alecrim, tomilho, manjericão, salsinha e
cebolinha.
5. Deixe alimentos pré-cozidos para
facilitar o dia-a-dia - Se, às vezes, bate
aquela preguiça de cozinhar todos os dias, não
desanime! Facilite seu dia-a-dia deixando os
alimentos pré-preparados. Por exemplo, quando for
fazer o arroz, faça uma quantia maior para os outros
dias. Faça sopa e congele em potinhos, cozinhe os
brócolis e refogue apenas no dia que for usá-lo. São
maneiras de agilizar o seu trabalho na cozinha sem
ter que recorrer ao delivery de pizza.
Aprenda como grelhar sem óleo
Tempere o bife / frango com sal e alho ou de acordo
com a sua preferência.
Esquente uma frigideira antiaderente, ou use grelhas
transversais, e pingue um pouco de água até que ela
borbulhe como o óleo e frite a carne. Vá pingando
água sempre que notar que está secando demais e faça
pequenos cortes no bife/frango pra saber se já está
no ponto. Demora um pouco mais, mas fica saboroso da
mesma maneira. No final do preparo, coloque o óleo
ou o azeite em pequena porção para aumentar o sabor
e fornecer vitaminas, além de lubrificar os
intestinos, prevenindo a constipação (o popular
intestino preso).
Não
esqueça a higiene
Comer em casa, traz mais uma vantagem: podemos
cuidar melhor dos processos de higiene durante o
preparo da comida. Veja como:
1. Prefira tábuas plásticas às de
madeira. Esta recomendação se aplica também à famosa
colher de pau.
2. Para cada etapa do preparo, um
utensílio específico. Não cozinhe todos os pratos
com a mesma colher.
3. Lave as mãos e o antebraço antes
de começar a cozinhar.
4. Muita atenção com maioneses,
pratos com carnes ou com muitos ingredientes
diferentes (tipo farofas) sem refrigeração, pois são
mais propensos a contaminações.
5. Saiba que a sua geladeira tem
uma ordem a ser respeitada! Na prateleira superior,
devem ficar os pratos preparados, como pudins,
gelatinas (sempre cobertos com papel alumínio), as
sobras de comida (armazenadas em potes plásticos
tampados), e produtos como margarinas, geleias,
iogurtes e requeijão. Nas prateleiras intermediárias
as frutas (previamente lavadas e secadas,
acondicionadas em potes plásticos) e as verduras
(preferencialmente lavadas e secas, pois duram
mais). Por último, vêm as carnes e pratos para
descongelar, sempre em cima de formas, caso escorra
sangue ou água de descongelamento.
